Особенности здорового питания пожилых людей. Диета долгожителей: правила здорового питания для пожилых людей Наиболее важно в питании пожилых людей
Возьмем за основу суточную потребность для пожилых людей в белках, жирах и углеводах, с учетом теоретического веса определенного человека. На 1 кг массы тела требуется:
- 1 г белков;
- от 5 до 7 г углеводов;
- от 0,8 до 1 г жиров.
Особенности питания пожилых людей
- Калории в питании пожилых людей. После 50 лет для сохранения стабильного веса тела требуется меньше калорий, чем в более молодом возрасте, - в среднем 1900 ккал/сут женщине и 2300 ккал/сут мужчине (против, соответственно, 2200 и 2900 ккал/сут в прежние годы). При сидячем образе жизни их, естественно, требуется меньше, чем при активном.
- Белки в питании пожилых людей. Мужчине старше 51 года нужно в день около 63 г белков, женщине этой же возрастной группы - примерно 50 г. В обоих случаях потребность в нем такая же, как для людей от 25 до 50 лет. По мере старения она практически не меняется, однако интерес к белковой пище нередко угасает. Доктор Памела Старк-Рид, работающая в Национальном институте здоровья в Бетесде (шт. Мэриленд, США), отмечает: «С возрастом людей меньше привлекает то, что трудно жевать, в том числе большинство мясных блюд. А в результате получить необходимое количество белков становится труднее». Лучшие их источники: постное мясо, птица, яйца, соевые и молочные продукты. Яйца хороши тем, что содержат, как говорят специалисты, «идеальный» для нас белок. Кроме того, их можно включать в состав самых разнообразных легкоперевариваемых блюд.
- Витамины и минеральные вещества в питании. Ключ к здоровью и долголетию большинства людей - достаточно калорийное, бедное жирами и богатое питательными веществами меню. Составляя его, надо помнить: чем разнообразнее продукты, тем с большей вероятностью они дадут организму все необходимое. Особое внимание геронтологов привлекает польза для стареющего организма некоторых минеральных веществ и витаминов, прежде всего А, С, Е, D и фолиевой кислоты (В9).
Одно исследование даже наводит на мысль, что антиоксиданты, включая бета-каротин (предшественник витамина А), витамины Е и С, могут «омолаживать» умственные и двигательные способности человека. Чтобы организм получал достаточные количества этих веществ, надо есть побольше свежих ягод и фруктов (апельсинов, грейпфрутов, земляники, голубики), а также темно-зеленых листовых овощей (шпината, брокколи).
Из минеральных веществ в пожилом возрасте особенно важен кальций. После 51 года и мужчинам, и женщинам надо увеличить его стандартную суточную дозу на 200 мг, т. е. примерно до 1200 мг. В 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Много его также в йогурте, сыре, консервах из лосося. Если ваш родственник плохо переносит лактозу (молочный сахар), посоветуйтесь с врачом относительно кальциевых добавок. Потребность в этом элементе надо удовлетворять любым способом.
Источники питательных веществ в питании пожилых людей
- Белки содержатся в мясе, яйцах, молоке, сырах (употребляйте их натуральные и экологически чистые), а также в пшенице, рисе, масличных культурах.
- Углеводы содержатся в овощах, фруктах (свежих и сушеных), крахмале злаков и некоторых корнеплодов, например картофеля, а также в молоке и молочных продуктах.
- Жиры содержатся в основном в масличных культурах (орехах), например в миндале (54%) и фундуке (60%), а также в ростках большинства злаков, растительном масле и животных жирах, в молоке, сливочном масле, сыре, рыбе.
В наше время белый хлеб потерял большую часть своей питательной ценности. Только в специальных сортах хлеба, и особенно в хлебе из цельного зерна, содержатся вещества, необходимые нашему организму: аминокислоты, витамины Е, В, В2, фосфор, магний, кальций, железо, медь, микроэлементы и др., а также полный набор ферментов, которых особенно много в отрубях.
Особенности питания в пожилом возрасте - пищевые волокна
Источников белков так много, что получить их достаточное количество нетрудно. Другое дело - пищевые волокна. Как говорит доктор Дейвид Рубен из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы получить его рекомендуемую суточную норму, т. е. 25 г, приходится очень стараться.
Лучшие источники волокон - цельнозерновые, т. е. содержащие отруби продукты, включая хлеб, крупы, хлопья. Внимательно читайте на коробке с хлопьями их состав. «Большинство сортов содержит 1-3 г волокон на порцию, - поясняет доктор Рубен, - но некоторые 9 г и даже больше. Очевидно, с них и надо начинать свой день». Много (хотя и меньше) волокон также в коричневом рисе, овсянке, яблоках, авокадо, голубике, малине, фасоли, попкорне.
Вода в питании пожилого человека
Следить, чтобы пожилой человек получал ее адекватное количество, пожалуй, даже важнее, чем обеспечивать его полноценной пищей. К старости люди почти перестают чувствовать жажду, даже если организму не хватает воды. Отсюда широко распространенная возрастная проблема - обезвоживание, или дегидратация.
Стимуляция аппетита в пожилом возрасте
Зная, сколько каких полезных веществ требуется в день вашему пожилому родственнику, вы отнюдь не гарантируете его полноценное питание. Большинство людей, а немолодых в особенности, сидя за столом, ориентируются не на диетологические рекомендации, а на свои вкусовые ощущения и голод - или его отсутствие.
А в пожилом возрасте одна из главных проблем, связанных с нормальным питанием, - отсутствие аппетита. «К старости вкус и обоняние слабеют, а в результате блюда теряют былую привлекательность, - поясняет доктор Старк-Рид. - А если пища уже не приносит удовольствия, есть хочется гораздо меньше, чем прежде».
К потере аппетита ведут и другие возрастные причины. Его могут отбивать больные зубы, десны и челюсти, плохо подогнанные зубные протезы, депрессия, плохое пищеварение, влияние различных медикаментов. Однако некоторые изменения в меню все же позволяют накормить пожилого родственника так, как рекомендует диетология.
Приправы в питании пожилого человека
«О вкусах, как говорится, не спорят, и ни одна приправа не сделает блюдо привлекательным для всех и каждого», - говорит Старк-Рид. Однако если у человека плохо работают вкусовые сосочки, можно «достучаться» до них путем индивидуального подбора острых или пряных добавок к полезной, но пресноватой пище. Чеснок, перец, базилик, душица, корица и множество других приправ обладают достаточно сильным ароматом, который способен пробудить аппетит у большинства людей.
Удобная консистенция для пожилого человека
Очевидно, что старику, которому трудно жевать или глотать, нужно готовить что-нибудь пожиже и помягче. «Во многих случаях количество съедаемой пищи зависит от легкости ее потребления», - замечает доктор Старк-Рид. Например, пожилому человеку, как правило, проще справиться с докторской колбасой или рубленой котлетой, чем, скажем, с копченым окороком или куском вырезки. Целая куриная грудка может оказаться ему не по зубам, но если порезать ее мелкими кусочками и потушить их с овощами, все будет в порядке.
Многоцелевые продукты в питании
Непросто обеспечить нужные количества питательных веществ человеку, страдающему отсутствием аппетита или плохим пищеварением. Для этого имеет смысл использовать продукты, содержащие в маленькой порции побольше того, что действительно необходимо организму. «Нужно четко понимать разницу между «пустыми» и «полезными» калориями», - подчеркивает Старк-Рид. Например, стакан молока - это и вода, и белки, и кальций, и витамин О. Апельсин дает одновременно воду, пищевые волокна, кальций, калий, разнообразные витамины. А вот сладкая булочка калорийнее и того, и другого, но полезных для здоровья веществ в ней почти нет.
Особенности питания пожилых людей с проблемами сердца
Сердечникам нужно в первую очередь побольше свежих овощей и фруктов. Им рекомендуется получать более половины калорий из продуктов, богатых «сложными углеводами», т. е. крахмалом и пищевыми волокнами. Это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Составляя меню для сердечника, включайте в него как можно больше натуральных продуктов, не прошедших никакой предварительной кулинарной обработки. Речь идет о тех же свежих овощах и фруктах, а также о закупленных в сыром виде мясе, рыбе и птице. Кондитерские изделия, крекеры, соусы, консервы, колбасы, всевозможные полуфабрикаты и уличные закуски типа чебуреков, беляшей и хот-догов обычно содержат слишком много соли и насыщенных жиров, поэтому людям с сердечно-сосудистыми проблемами (да и всем прочим) противопоказаны. Если приходится пользоваться готовыми продуктами, например хлопьями, изучайте их приводимый на упаковке состав. Первыми ингредиентами в нем должно быть что-нибудь «цельное», например цельное зерно.
Особенности питания при высоком риске инфаркта и инсульта
При высоком риске инфаркта и инсульта в пожилом возрасте (и после них, разумеется) очень вредны соль, насыщенные жиры и холестерин. Хорошо бы получать за счет всех жиров не более 30% калорий, в том числе за счет насыщенных - менее 10%. Подсчитать эти проценты не так уж и сложно. На упаковке обычно указывается общая калорийность одной порции продукта и количество в ней «жировых» калорий. Если последних больше трети, либо ищите более постный вариант того же самого, либо всю остальную еду в этот день максимально обезжиривайте. Больше всего насыщенных жиров и холестерина в жирных продуктах животного происхождения: цельном молоке, яйцах, сливочном масле, сыре, мясе.
Следовательно, пожилому сердечнику (да и любому другому человеку) надо переключаться на обезжиренные молочные продукты. Когда готовите пищу, заменяйте сливочное масло водой, постным бульоном, вином или антипригарным кулинарным спреем. И вообще, лучше не жарьте, а парьте, варите, пеките или тушите. Не включайте в порцию больше 90-150 г красного мяса и по мере возможности заменяйте его рыбой или курятиной.
Необходимость кальция в пожилом возрасте
В частности, магний действует как стабилизатор кальция: с одной стороны, способствует его закреплению в костных тканях, а с другой - позволяет выводить излишки вредных соединений кальция, оседающих на стенках кровеносных сосудов и в суставах. Можно предположить, что часть кальция, который вымывается из костей пожилого человека, испытывающего дефицит магния, как раз и оседает на суставах и стенках сосудов.
Если опираться на сведения возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:
- люди зрелого возраста - 50 - 60 лет.
- люди пожилого возраста - 61 - 74 года.
- люди старческого возраста - 75 лет и более.
Старение является естественным процессом, биологически закономерным. В его основе - замедление ряда физиолого-биохимических реакций, снижение устойчивости к внешним воздействиям и т.п.
Наблюдается ослабление всех систем организма, в том числе пищеварительной системы.
- Снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
- Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
- Снижается в два - три раза скорость в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения и .
- Наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
Но в первую очередь у пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Возникает и развивается атеросклероз: болезнь, при которой наблюдается уплотнение стенок кровеносных сосудов, потеря их эластичности и возникновение хрупкости.
Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. Принципы рационального питания в пожилом возрасте:
- Ограничить рацион во избежание переедания.
- Обеспечить высокую биологическую полноценность рациона.
- Внедрить антисклеротическую направленность.
После 50 лет пищевого рациона соответствует 2500 - 2600 ккал в сутки, ограничивается потребление жиров и сахара.
|
Возраст и пол |
кДж (ккал) |
углеводы (граммы) |
жиры (граммы) |
белки (граммы) |
|
60 - 74 года |
||||
|
75 и старше |
||||
|
60 - 74 года |
||||
|
75 и старше |
для людей в пожилом возрасте особенно важен. Поскольку в это время снижается приспособляемость организма, что может стать причиной несогласованной работы , которые обеспечивают относительное постоянство пищевых веществ в крови.
для людей пожилого возраста предотвращает прогрессирование, вызванное процессом старения, ферментативной и выделительной функций пищеварительных желез. Рекомендуется четырехразовое питание, прием пищи в одно и то же время, что содействует высокой усвояемости.
Увеличение кратности или количества приемов пищи понижает возбудимость пищевого центра и уменьшает аппетит. Если имеется склонность к ожирению и повышенный аппетит, целесообразно есть пять раз в сутки. Этот же режим питания оправдан и для людей старческого возраста.
- 25 - 30% - на 1 - й завтрак, 15 - 20% - на 2 - й завтрак, 40 - 45 % - на обед, 10 - 15% - на ужин.
- 25% (600 - 700 ккал) - на 1 - й завтрак, 15% (300 - 400 ккал)- на 2 - й завтрак, 35% (900 - 1000 ккал) - на обед, 25% (600 - 700 ккал) - на ужин.
При наличии склонности к ожирению и увеличению кратности приемов пищи рекомендуется сравнительно равномерное распределение энергоценности рациона на протяжении дня, либо предусматриваются дополнительные приемы - компота, кефира или фруктов между приемами пищи (обедом и ужином) и перед отходом ко сну.
Рациональная организация питания людей пожилого возраста оказывает благотворное влияние на метаболизм (обмен веществ), поддерживает работоспособность и здоровье.
Из этой статьи вы узнаете:
В чем заключаются особенности питания людей пожилого возраста
Каковы основные принципы рационального питания в пожилом и старческом возрасте
Почему питание людей пожилого возраста содержит недостаточно витаминов
Каким должно быть питание в пожилом возрасте при остеопорозе, катаракте, избыточном весе
С годами организм человека изменяется и требует к себе все более пристального внимания. Следует правильно составлять свой рацион, чтобы сохранить бодрость и высокую работоспособность на многие годы. Движение и еда также оказывают существенное влияние на продолжительность жизни. Данная статья отвечает на такие важные вопросы, как: «Какое питание в пожилом возрасте будет оптимальным? Какие рекомендации дают врачи? Как правильно составить меню?».
Особенности питания людей пожилого и старческого возраста
Старение – это процесс, который нельзя остановить, но вполне реально замедлить. Организм человека на молекулярном, клеточном, тканевом уровне подвергается изменениям, поэтому каждая система функционально ослабевает. Такая общебиологическая закономерность является запрограммированной, поэтому и питание людей пожилого возраста должно стать иным. С годами происходит следующее:пища у пожилых людей все хуже переваривается и усваивается;
привычки неправильного питания в пожилом возрасте только усиливаются, мешают хорошему пищеварению и приводят к развитию и обострению различных болезней;
лекарств пожилым людям приходится принимать все больше, они приводят к дефициту полезных веществ;
при неправильном питании усиливается авитаминоз, возрастает потребность в микроэлементах;
отсутствие физических нагрузок с возрастом может привести к задержке стула (запорам), так как перистальтика кишечника ослабевает;
Рациональное питание людей пожилого возраста: основные принципы
Соответствие энергетической ценности пищевого рациона фактическим энергозатратам организма
С возрастом нашим организмом тратится все меньше энергии, так как обмен веществ с годами замедляется, а значит, снижается потребность человека в пище. Для того чтобы правильно рассчитать необходимую людям преклонного возраста суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, советуем использовать данные таблицы:Соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем
В рекомендациях по питанию в пожилом возрасте четко сказано, что меню должно быть богато витаминами и минералами (фосфором, кальцием, йодом, магнием, железом, калием). Учеными доказано, что их баланс у стариков так же важен, как и у людей в зрелом и среднем возрасте. Однако у человека в годах минералы, особенно кальциевая соль, быстро накапливаются в организме. Это приводит к отложениям солей в хрящах, суставах и т. д. Большая часть минеральных веществ попадает в организм человека с пищей. Только натриевая соль вводится в рацион в виде поваренной соли. Количество микро- и макроэлементов, необходимых организму, показано в таблице: Людям преклонного возраста, не страдающим от серьезных заболеваний, необходимо следующее количество витаминов: Лучше, если полезные вещества будут поступать в организм естественным путем – с пищей. Дополнительно принимать витамины, к примеру, витамин С, рекомендуется зимой или весной. Кроме того, в это время можно принимать поливитаминный комплекс (ундевит, декамевит) в дозах, рекомендованных врачом. Если пожилой человек заболел, порцию можно увеличить. Следите за тем, чтобы не переусердствовать, так как избыток витаминов так же вреден организму, как и их недостаток.6 причин недостаточности витаминов в питании лиц пожилого и старческого возраста
1. Недостаточное поступление витаминов с пищей. Одной из причин недостатка витаминов в организме может быть слишком однообразный «стол», а также постоянное использование в пищу высокоочищенных рафинированных продуктов, а именно: макарон, кондитерских и хлебо-булочных изделий, манной крупы, сахара, подсолнечного масла. 2. Снижение содержания витаминов в продуктах из-за их неправильного хранения и кулинарной обработки. Кулинарная обработка пищи неодинаково действует на разные виды витаминов. Например, витамин С самый «слабый» – он разрушается уже на открытом воздухе, на солнце, при высушивании и долгом хранении, повышенной влажности и нагревании до температуры выше +60 °С. Температура больше +120 °С, длительная тепловая обработка приведут к распаду тиамина (В1). Эргокальциферол (D) полностью разрушится в щелочи. Наименее подвержены разрушению другие витамины группы В и витамин Е. 3. Употребление продуктов, разрушающих витамины. В некоторых продуктах, которые мы употребляем достаточно часто, есть вещества, так называемые «антивитамины», которые способствуют разрушению витаминов и снижают их активность. Примером может послужить свежая рыба. В ней содержится фермент тиаминаза, который уничтожает тиамин (В1), поддерживающий работу сердечной, мышечной и нервной систем пожилого человека. В кукурузе содержится индол-3-уксусная кислота, которая содействует уничтожению никотиновой кислоты (PP). 4. Возрастные и патологические изменения в системе пищеварения. Недостаток витаминов в организме пожилого человека часто развивается от того, что в этом возрасте нарушается обмен веществ и меняется состав микрофлоры, способствующей синтезу витаминов. 5. Повышенный расход витаминов в организме в процессе старения. Кроме того, что организм может испытывать недостаток витаминов из-за их малого количества в продуктах, может развиться и вторичный авитаминоз. Основная причина его в том, что большое количество витаминов расходуется при усвоении организмом белков, жиров и углеводов. Также дефицит витаминов возникает при стрессовых ситуациях, перемене климата, возросшей на организм нагрузке, как физической, так и психологической. Некоторые группы витаминов начинают усиленно «выгоняться» из организма, если вы начали принимать в большом количестве другие витамины. 6. Повышенный расход витаминов при заболеваниях. Когда пожилой человек болеет, его организм расходует витамины в значительно большем количестве. Происходит это потому, что многие витамины оказывают разрушительное воздействие на микробы и различные возбудители инфекций. Кроме того, глисты, бактерии, дрожжи, «обитающие» в нашем кишечнике, также могут поглощать витамины. Нарушенный аппетит, рвота тоже в немалой степени способствуют авитаминозу. Лекарственные препараты также снижают активность витаминов. Следует с осторожностью принимать барбитураты, сульфаниламиды и другие подобные препараты.Каким должно быть здоровое питание в пожилом возрасте
При составлении рациона для престарелого человека должны соблюдаться все рекомендации по питанию в пожилом возрасте:
Характер питания должен быть направлен на профилактику развития патологий, при этом особое внимание надо уделять возможности предупредить такие серьезные заболевания, как атеросклероз, остеопороз, ишемическая болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, рак и др.
Сбалансированное содержание необходимых полезных веществ.
Сочетание легкоперевариваемых продуктов с теми, которые стимулируют секреторную и двигательную функции органов пищеварения и нормализуют состав кишечной микрофлоры.
Соблюдение рационального режима питания, равномерное распределение еды на несколько приемов.
Составление индивидуального меню с учетом особенностей всех систем организма, обмена веществ, а также личных привычек, касающихся питания.
Питание при переломах в пожилом возрасте
Кости в пожилом возрастом становятся более тонкими и легкими, поэтому больше подвержены переломам и вывихам. Скелет семидесятилетнего старика легче, чем у сорокалетнего, в три раза. В преклонном возрасте люди часто болеют остеопорозом, когда кости становятся рыхлыми, их плотность снижается, нарушается структура костной ткани. Но течение этой болезни скрытое, многие и не подозревают, что больны, пока при, казалось бы, обычном падении не окажутся сломанными запястье рук или бедренная кость. Любые повреждения скелета могут сделать пожилого человека инвалидом или привести к летальному исходу. Но в наших ли силах сократить время срастания костей?Вот некоторые советы специалистов , касающиеся питания при остеопорозе и переломах костей у людей преклонного возраста:
Включите в меню людей пожилого возраста питательный холодец из мяса, содержащий полезный желатин.
В этот период полезны молочные продукты питания (особенно творог), рыба, кунжут, которые очень богаты кальцием.
Питание пожилого человека должно содержать жирные сорта рыбы (форель, сельдь), содержащие большое количество витамина D3, который также поможет хорошо усвоиться кальцию. Кстати, в это время полезно употреблять непосредственно рыбий жир.
В рационе человека пожилого возраста обязательно присутствие продуктов питания, богатых витамином С, который помогает синтезировать коллаген – основу многих тканей организма. Более всего витамина С в квашеной капусте, в различных цитрусовых, киви и свежей зелени.
При плохом сращении костей в пожилом возрасте, помимо усиленного питания, назначают лекарства и витаминные комплексы.
Питание при запорах в пожилом возрасте
Организация правильного питания людей в пожилом возрасте, которых мучают запоры, принесет только пользу. Еда должна быть богата клетчаткой.Предлагаем примерный список продуктов, которые следует употреблять при запорах:
хлеб, испеченный из ржаной муки грубого помола;
сухое печенье, недрожжевая выпечка;
запеченная или приготовленная на пару рыба;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
гречневая, овсяная и пшеничная каши;
салаты из сырых овощей, заправленные оливковым маслом;
икра овощная;
свекла, квашеная капуста;
чернослив, сливы, инжир, дыня.
всякая выпечка, а также изделия из муки высшего сорта и с добавлением дрожжей;
любые жареные и жирные блюда, а также яйца, сваренные вкрутую;
консервы, копчености;
острые соусы и приправы, грибы;
зеленый лук и лук-репка, чеснок, редис, репа;
манная и рисовая каши.
Питание при катаракте в пожилом возрасте
Пожилые люди часто болеют катарактой. В это время лучше отказаться от обильного употребления мясной и жирной пищи, так как она не только провоцирует начало этого заболевания, но и является причиной его повторного проявления.Врачи советуют употреблять продукты, богатые:
витамином С (смородина, цитрусовые, петрушка, земляника, персик) – он поможет поддерживать в тонусе глазные сосуды;
витамином Е (орехи) – он защитит глаза от ультрафиолетовых лучей и снизит интенсивность болезни, является хорошим антиоксидантом;
цинком (красная фасоль, семечки тыквы, креветки, куриное мясо) – помогает усвоению витамина А и поддерживает прозрачность хрусталика;
лютеином и зеаксантином (шпинат, брокколи, листья горчицы, одуванчика, ботва репы, зеленый горошек, цитрусовые, персики, яблоки, помидоры, свекла).
Пожилым людям желательно использовать в приготовлении пищи продукты, в которых содержится небольшое количество углеводов. Лучше употреблять больше натурального меда, в составе которого множество полезных для глаз микроэлементов и витаминов. Для профилактики достаточно съедать одну чайную ложку меда в день.
Питание при избыточном весе в пожилом возрасте и старости: меню
Лишние килограммы не приносят радости никому. Особенно они опасны для людей пожилого возраста. От увеличенной массы тела страдает не только сердце, на которое ложится дополнительная нагрузка, но и многие другие органы. Труднее всего суставам, которые вынуждены «нести» на себе лишний вес, соответственно, люди стараются как можно меньше ходить… В пожилом возрасте меняется обмен веществ, многие функции организма слабеют, поэтому и худеть в это время нужно с умом. Не всякая диета будет полезна, а экстремальная может нанести непоправимый вред здоровью. Следует соблюдать рекомендации по питанию при избыточном весе в пожилом возрасте и придерживаться меню, которое может выглядеть следующим образом:Завтрак
После того как проснулись, выпейте стакан воды, а через час – два садитесь завтракать. Еда должна содержать много белков и быть достаточно калорийной. Можно съесть обезжиренный творог (150 граммов), приправив его чайной ложкой варенья или добавив немного меда, выпить несладкого зеленого чаю.Обед
Обедать лучше через 4 часа после завтрака. Но за 2 часа до этого можно выпить стакан воды или разбавленный сок. Промежутки между приемами пищи должны быть равномерными и небольшими, чтобы излишне не нагружать поджелудочную железу. В обед можно съесть тарелку горохового супа с пастернаком, напоследок выпить стакан молока с куском пшеничного хлеба.Ужин
Следующий стакан воды можно выпить через два часа после обеда. Еще через два часа можно приступить к вечерней трапезе, которая должна быть исключительно овощной. Можно потушить капусту, добавив морковь и чеснок, а в конце – томат и красный перец. Закончите ужин чаем с мелиссой или душицей.Постояльцы сети пансионатов «Осень жизни» питаются по рациону, составленному для каждого индивидуально, в соответствии с рекомендациями по питанию в пожилом возрасте. В меню – свежие фрукты, продукты с большим содержанием минералов и витаминов, а также сладкие блюда, если позволяет диета. Для больных сахарным диабетом разработан шестиразовый сбалансированный рацион питания.
Как мало людей умирает просто от старости, прожив в добром здравии 100 лет и больше! О них пишут в газетах и рассказывают по телевизору. Большинство же людей умирает от разных болезней. Среди наиболее частых причин смерти сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Непременным условием долголетия, сохранения работоспособности, бодрости является правильное питание.
В пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании, чем в предыдущие периоды жизни. ПОЧЕМУ? На этот вопрос отвечает физиология.
Что приносит с собой пожилой возраст
- ухудшается переваривание и усвоение пищи;
- вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к ;
- увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например в витаминах;
- длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов;
- плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.
Чтобы оставаться здоровым в пожилом возрасте, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, как следует правильно питаться. При обследовании образа жизни долгожителей в различных регионах планеты было выявлено много общего:
- суточный рацион пожилых и старых людей содержит около 50 г белка, 30 г жира, 300 г углеводов, что составляет около 1700 килокалорий в сутки.
- Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах.
- Много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых.
- Жиры преимущественно растительные.
- Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица.
- Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами.
- В их рационах установлено высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов (витаминов С, Р, РР, серосодержащих аминокислот, ).
Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте
Следует избегать переедания
особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать .
Самый калорийный продукт – жиры
Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.
Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет , способствует “сжиганию” излишков жира, выведению , регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, . Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.
Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению пищеварения. Гиповитаминоз В1, В2, В6 – к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Овощей и фруктов необходимо употреблять 400-500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.
Ограничение животных белков
В большей степени за счет мяса и в меньшей – молока. Мясные продукты являются важным источником белка и железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Поэтому мясные продукты с повышенным содержанием жира следует заменять на тощее мясо, птицу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.
Полный отказ от продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное потребление. При длительном вегетарианском питании отмечается снижение , анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин (дефицит цинка, витаминов А и В12, которые содержатся только в продуктах животного происхождения). Оптимальный вариант: мясо – 1-2 раза в неделю, рыба – 2-3 раза в неделю, яйца – один-два раза в неделю и каждый день молочные продукты.
Молочные продукты
являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.
В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.
Поваренная соль
снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.
Витамины
необходимы в любом возрасте, но у пожилого человека потребность в них выше. А почему? Потому что он их хуже усваивает. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Витамины стимулируют окислительно-восстановительные процессы и улучшают в связи с этим процессы переработки жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться (вит С, Е, Р, В6, РР, А). Витамины С и Р, кроме того, укрепляют стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает вдвое больше. Витамин С помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, желток (т.е. продукты, богатыежелезом), то добавьте к ним как можно больше зелени, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. Витамин С, также как и витамин Р, содержится во многих фруктах и овощах, но дольше всего сохраняется в капусте, цитрусовых, сладком перце.
Когда у человека “третьи зубы”, т.е. протезы, он старается не есть салатов из сырых овощей, а предпочитает овощные пюре. Из-за “нежного” желудка и уже не совсем здоровой печени отказывается от черного хлеба. И в результате в пище не хватает тиамина (витамина В1), и хотя пожилая дама говорит: “У меня наверное, склероз, я все забываю”, ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими изменениями, а, возможно, нехваткой витамина В1.
Такая неприятная деталь внешности как веерообразные морщины над верхней губой появляется при нехватке витамина В2(рибофлавина).
Нехватка витамина В3 (ниацин, или витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению.
При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз.
Витамин В12 повышает стойкость к кислородному , снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 и старше).
Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехах, бобовые.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, продуктах моря.
Витамин Е играет очень существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Доказано, что витамин Е замедляет старение. Есть мнение, что “цветы старости”, т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е.
Микроэлементы
Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, .
Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.
Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются , и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.
Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).
Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).
Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.
Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. С целью профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.
Питание пожилых людей занимает отдельное место в диетологии. Знание общих правил сбалансированного рациона поможет сохранить здоровье и бодрость в любом возрасте.Основная задача питания пожилых людей - обеспечение организма энергией, пластическими и иными веществами с целью поддержания жизнедеятельности и коррекции различных состояний. Разработка правил здорового питания для людей пожилого и преклонного возраста осуществляется на основе научных знаний о процессах, происходящих в организме человека в ходе старения. Учитываются такие факторы, как замедление метаболизма, наличие заболеваний, изменение образа жизни, психологические особенности. Принципы здорового питания для пожилых людей позволяют составить полноценный рацион, учитывающий индивидуальные потребности каждого человека.
В пожилом (60-75 лет) и старом (75 лет и старше) возрасте многие люди начинают
капризничать, привередливо выбирать пищу, забывают соблюдать режим. В это время
особенно важна поддержка близких - не только в бытовом, но и в психологическом
плане. Считается, что отношение человека к еде показывает его отношение к жизни
в целом, поэтому полноценно и с удовольствием питающиеся пожилые люди
крепче и энергичнее своих ровесников, которые к еде равнодушны.
Принципы питания пожилых людей
Энергетическая ценность рациона должна четко соответствовать потребностям организма. Здесь имеют значение два момента: во-первых, с возрастом скорость обменных процессов снижается, а во-вторых, энергетические затраты организма гораздо меньше, чем в более молодом возрасте. Избыточная калорийность рациона лишь увеличит нагрузку на стареющий организм, поэтому следует исключить продукты, не приносящие пользы, а все остальные употреблять умеренно.
Режим приема пищи должен быть дробным: чем старше человек, тем важнее ритмичность и регулярность всех процессов. Кроме того, питание часто и небольшими порциями позволяет избавить организм от последствий переедания. Дробное питание позволяет поддерживать на постоянном уровне сахар в крови, что в пожилом возрасте особенно важно. Оптимальное количество приемов пищи - 5-6 в сутки.
Состав питания должен быть разнообразным, поскольку потребности организма следует удовлетворять полностью. При этом следует учитывать изменения в способностях организма к усвоению полезных веществ из пищи. С возрастом эти способности снижаются, поэтому важная особенность рациона в пожилом возрасте - легкоусваиваемые продукты и блюда, богатые всем необходимым.
Коррекция питания с учетом заболеваний и особенностей состояния человека. Одни заболевания требуют уменьшения доли белков в рационе, при других рекомендуется ограничивать углеводы - все это в пожилом возрасте приобретает особое значение, поэтому при составлении рациона необходимо учитывать не только общие рекомендации диетологов, но и указания лечащего врача.
Пища должна быть вкусной, с приятным запахом, своим видом вызывать аппетит. Также важно иметь возможность заменить один продукт на другой в случае отказа пожилого человека от непонравившегося блюда.
Замедление метаболизма, отсутствие аппетита, нежелательные побочные эффекты от приема многочисленных лекарств, капризность в еде, склонность к перееданию, высокий риск пищевых отравлений и атеросклеротических изменений - вот основные проблемы, с частью которых неизбежно столкнется каждый пожилой человек. Для уменьшения негативных последствий следует внести изменения в привычный рацион.
Источники белков
Белок предпочтительно получать из рыбы и морепродуктов - они лучше усваиваются и богаче полезными веществами. Дары моря в пожилом возрасте советуют употреблять практически ежедневно. Готовить их желательно на пару или отваривать. Употребление мяса желательно сократить до 1-2 раз в неделю, супов на мясном бульоне - до 1. Разрешены 2-3 яйца в неделю. Молочные продукты рекомендованы, однако они должны быть нежирными.
Источники жиров
Жиры желательно употреблять преимущественно растительного происхождения. Нерафинированное растительное масло необходимо употреблять в свежем виде - в салатах, с овощами, кашами и т. д., при этом злоупотреблять маслом не нужно. Животные жиры необходимы для нормализации холестеринового обмена, но в небольших количествах: жиров, содержащихся в яйцах и молочных продуктах, вполне достаточно. Разрешено сливочное масло (не более 1 бутерброда в день).
Источники углеводов
Углеводы - краеугольный камень питания в пожилом возрасте. Усваиваемые углеводы должны быть сложными (полисахариды), медленно высвобождающими энергию. При этом неусваиваемых углеводов (пищевых волокон) в рационе пожилого человека тоже должно быть немало - они обеспечивают усвоение различных веществ и способствуют нормальной работе кишечника: помогают избежать запоров, нередких в пожилом возрасте, и оказывают умеренное стимулирующее воздействие на органы пищеварительной системы. В рационе пожилых людей должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная и другие), овощи, фрукты. Дары природы и сада предпочтительно есть в свежем, отварном, тушеном виде, полезны вегетарианские (овощные и крупяные) супы, супы-пюре, запеканки.
Источники микро- и макроэлементов, витаминов
Микро-, макроэлементы и витамины важны в любом возрасте, но пожилым людям восполнять их недостаток нужно постоянно - с возрастом полезные вещества хуже усваиваются. Врачи рекомендуют стараться получать все необходимое с пищей, однако дополнительный прием витаминных препаратов показан практически всем людям старше 60 лет. Особенно это касается витаминов С и Е, кальция, железа. Разумеется, витамины необходимо принимать по назначению врача.
Ограничения и запреты
Ограничения рациона пожилых людей связаны с разными особенностями их организма. Важную роль здесь играет стремление снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, обострения сахарного диабета . Именно поэтому следует отказаться от «пустых калорий»: сахара, выпечки и кондитерских изделий, заменив их фруктами, ягодами, медом. Хлеб из муки тонкого помола и шлифованные крупы тоже нежелательны.
Избыточная нагрузка на пищеварительную систему в пожилом возрасте вредна - нельзя переедать, употреблять трудноусваиваемые продукты (бобовые разрешены, но понемногу, грубая клетчатка - с осторожностью), есть соленое, острое, копченое.
Категоричное «нет» в рационе пожилых
Особое внимание следует уделить полному исключению из меню полуфабрикатов, промышленных колбас, фастфуда, газированных напитков. Алкогольные напитки разрешены в очень умеренном количестве и только при отсутствии противопоказаний. Лучше всего отдать предпочтение бокалу сухого вина.
Употребление поваренной соли свести к минимуму - избыток соли повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает кальциевый обмен.
Однообразие рациона - враг не только для аппетита, но и всех физиологических процессов, поэтому «зацикливаться» на каком-то одном продукте крайне нежелательно.
Душе - гармония, телу - здоровье
Для полноценного усвоения пищи в пожилом возрасте важны не только характеристики пищи, но и общее состояние человека. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации пищеварения и поддерживают в тонусе весь организм. Психологическая атмосфера за столом также крайне важна - как для аппетита, так и для пищеварения в целом. Читать и смотреть телевизор во время приема пищи нежелательно, а вот приятная беседа с близкими людьми, наоборот, полезна.
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина
